Pilnvērtīgas olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kas ietver visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajās proporcijās. Nepilnīgi proteīni ir proteīni, kuriem vajag vienas par to, ja vairāku neaizvietojamo aminoskābju.
Neaizstājamās aminoskābes ir tās, kuras organisms nevaru sintezēt un kuras ir jāiegūst ceļu uzturu. Ir deviņas neaizvietojamās aminoskābes: histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns.
Pārtikas olbaltumvielu kvalitāti izdomā tajā esošo neaizvietojamo aminoskābju tilpums un daļa. Pārtika notiek uzskatīta attiecībā uz pilnvērtīgu proteīnu, ja tas ietver visas neaizvietojamās aminoskābes pareizās proporcijās. Nepilnīgi proteīni ir proteīni, kuriem vajag vienas par to, ja vairāku neaizvietojamo aminoskābju.
Ir 2 galvenie olbaltumvielu šķirnes: augu proteīni un dzīvnieku izcelsmes proteīni. Dabīgs proteīni visbiežāk ir nepilnīgi proteīni, savukārt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas visbiežāk ir pilnīgas olbaltumvielas. No otras puses ir pāris dabīgs proteīni, kas ir pilnvērtīgi proteīni, kā piemērs, kvinoja un soja.
Katru dienu vēlamais olbaltumvielu tilpums ir ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un darbības līmeņa. Ieteicamais olbaltumvielu tilpums uzturā (RDA) ir 0,8 grami olbaltumvielu pie kilogramu ķermeņa svara dienā. Kā piemērs, cilvēkam, kas sver 150 kilogrami, dienā pienākums rīt 54 gramus olbaltumvielu.
Plašāka sabiedrība var papildus vienkāršiem nolūkiem piepildīt savas olbaltumvielu vēlmes, ēdot dažādus pārtikas produktus no visām pārtikas komandām. No otras puses pārim vecākiem, kā piemērs, veģetāriešiem un vegāniem, parasti ir jāpievērš īpaša acs olbaltumvielu uzņemšanai.
Ja esat iesaistīts attiecībā uz olbaltumvielu uzņemšanu, konsultējieties ceļu savu ārstu par to, ja reģistrētu dietologu. Šie var papildus sniegt palīdzīgu roku jums noskaidrot diētu, kas piestāv jūsu individuālajām vajadzībām.
Nepārtraukti uzdotie
J: Kādas ir olbaltumvielu deficīta simptomi un indikatori?
A: Olbaltumvielu deficīta simptomi un indikatori ir:
* Svara samazināšana
* Muskuļu novājēšana
* Nogurums
* Vājā vieta
* Tūska
* Ādas jautājumi
* Matu iemetot dvieli
* Traucēta imunitāte
* Paaugstināts infekcijas briesmas
J: Kādas ir olbaltumvielu deficīta ilgtermiņa izriet no?
A: Olbaltumvielu deficīta ilgtermiņa izriet no var papildus ielenkt:
* Augšanas aizkavēšanās
* Apturēta virzība uz priekšu
* Paaugstināts infekcijas briesmas
* Samazinājies kaulu blīvums
* Paaugstināts lūzumu briesmas
* Paaugstināts centrs slimību briesmas
* Paaugstināts vēža briesmas
J: Kādi ir labākie olbaltumvielu aktīvi?
A: Labākie olbaltumvielu aktīvi ir:
* Liellopu gaļa
* Mājputnu liellopu gaļa
* Zivis
* Olas
* Piena preces
* Pupiņas
* Lēcas
* Zirņi
* Rieksti
* Sēklas
J: Cik liels skaits olbaltumvielu man gribēt katru dienu?
A: Katru dienu vēlamais olbaltumvielu tilpums ir ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un darbības līmeņa. Ieteicamais olbaltumvielu tilpums uzturā (RDA) ir 0,8 grami olbaltumvielu pie kilogramu ķermeņa svara dienā. Kā piemērs, cilvēkam, kas sver 150 kilogrami, dienā pienākums rīt 54 gramus olbaltumvielu.
J: Kas notiek, ja eiropas ēdu vienkārši pārāk liels skaits olbaltumvielu?
A: Vienkārši pārāk liels skaits olbaltumvielu patērēšana var novest pie vairākas veselības jautājumi, tostarp:
* Nierakmeņi
* Paaugstināts centrs slimību briesmas
* Paaugstināts vēža briesmas
* Svara kāpums
* Dehidratācija
Tas ir ļoti svarīgi ierobežot olbaltumvielu uzņemšanu līdz ieteicamajam daudziem.
| Kopējais proteīns | Mazāk nekā izcils proteīns |
|---|---|
| Ietver visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes | Nesatur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes |
| Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas (liellopu gaļa, mājputni, zivis, piena preces) | Dabīgs olbaltumvielas (pupiņas, lēcas, rieksti, sēklas) |
| Varētu papildus izmantot vienu pašu | Jālieto malā citiem pārtikas produktiem, cenšoties iegūtu visas neaizvietojamās aminoskābes |
| Pacelt muskuļu veidošanai un atjaunošanai | Joprojām parasti ir izcils vispārējai veselībai |
Kas ir olbaltumvielu standarts?
Olbaltumvielu standarts attiecas pie neaizvietojamo aminoskābju daudzumu, ko ietver proteīns. Neaizstājamās aminoskābes ir tās, kuras organisms nespēj saražot pats, un šī iemesla dēļ tās jāiegūst ceļu pārtiku.
Olbaltumvielas ražots no aminoskābēm, kas ir savstarpēji saistītas ķēdē. Aminoskābju sērija proteīnā izdomā lai struktūru un ietver.
Pilnvērtīgas olbaltumvielas ietver visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajās proporcijās. Nepilnīgiem proteīniem vajag vienas par to, ja vairāku neaizvietojamo aminoskābju.
Perfekts olbaltumvielu piegāde vecākiem ir viens no šiem, kas piedāvā visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajās proporcijās. Dzīvnieku izcelsmes preces, kā piemērs, liellopu gaļa, zivis, olas un piena preces, notiek uzskatīti attiecībā uz pilnvērtīgiem proteīniem.
Dabīgs olbaltumvielas, kā piemērs, pupiņas, lēcas, rieksti un sēklas, ir nepilnīgi proteīni. Taču, kombinējot dažādus dabīgs proteīnus, ir iedomājams noskaidrot pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu.
Neaizvietojamās aminoskābes
Neaizstājamās aminoskābes ir tās, kuras organisms nevaru sintezēt pats, un tās jāiegūst ceļu pārtiku. Ir deviņas neaizvietojamās aminoskābes: histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns.
Neaizvietojamās aminoskābes ir svarīgas dažādām ķermeņa funkcijām, tostarp muskuļu audu veidošanai un atjaunošanai, hormonu un fermentu ražošanai un skābekļa transportēšanai gaitā asinīm.
Ieteicamā diētiskais deva (RDA) neaizvietojamajām aminoskābēm atšķiras paļaujoties no vecuma, dzimuma un darbības līmeņa. Pieaugušajiem neaizvietojamo aminoskābju RDA ir grami dienā.
Viens no labākajiem veidiem, metodes, kā nodrošināt iespēju saņemat diezgan liels skaits neaizvietojamo aminoskābju, ir rīt dažādus ceļu olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus no visām pārtikas komandām.
IV. Pareizais veids, kā atrisināt olbaltumvielu kvalitāti
Ir pāris diezgan daudz šķirnes, metodes, kā atrisināt olbaltumvielu kvalitāti. Viena izplatīta process ir proteīna sagremojamības koriģētā aminoskābju rādītājs (PDCAAS). PDCAAS ņem apsverams katras neaizvietojamās aminoskābes daudzumu olbaltumvielās, papildus to, cik tieši laikā organisms var papildus sagremot un uzsūkt šīs aminoskābes. Proteīns ceļu PDCAAS 1,0 tiek uzskatīts par pilnvērtīgu proteīnu, savukārt proteīns, kamīna PDCAAS ir mazāks attiecībā uz 1,0, tiek uzskatīts par nepilnīgu proteīnu.
Bet viena olbaltumvielu kvalitātes mērīšanas process ir bioloģiskā cena (BV). BV mēra, cik liels skaits olbaltumvielu organismā palīdz noturēt pēc gremošanas. Proteīns ceļu BV 1,0 tiek uzskatīts par pilnvērtīgu proteīnu, savukārt proteīns, kamīna BV ir mazāks attiecībā uz 1,0, tiek uzskatīts par nepilnīgu proteīnu.
Pēdējoreiz, neto proteīna lietošana (NPU) mēra, cik liels skaits olbaltumvielu notiek izmantots audu augšanai un atjaunošanai. Proteīns ceļu NPU 1,0 tiek uzskatīts par pilnvērtīgu proteīnu, savukārt proteīns, kamīna NPU ir mazāks attiecībā uz 1,0, tiek uzskatīts par nepilnīgu proteīnu.
Parasti notiek tiek uzskatīts par, ka dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir kvalitatīvākas nekā dabīgs olbaltumvielas. Tas var būt ņemot vērā to dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ietver visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajās proporcijās, savukārt dabīgs olbaltumvielās pastāvīgi vien vajag vienas par to, ja vairāku neaizvietojamo aminoskābju. No otras puses ir pāris dabīgs proteīni, kas notiek uzskatīti attiecībā uz pilnvērtīgiem proteīniem, kā piemērs, kvinoja, soja un spirulīna.
Uz šī tabulā ir sniegts daudzskaitlīgu pārtikas preču olbaltumvielu kvalitātes salīdzināmība:
| Pārtika | PDCAAS | BV | NPU |
|---|---|---|---|
| Piens | 1.0 | 1.0 | 1.0 |
| Olas | 1.0 | 1.0 | 1.0 |
| Gaļa | 0,92 | 0,92 | 0,92 |
| Vistas liellopu gaļa | 0,92 | 0,92 | 0,92 |
| Tofu | 0,91 | 0,91 | 0,91 |
| Kvinoja | 0,88 | 0,88 | 0,88 |
| Sojas pupiņas | 0,88 | 0,88 | 0,88 |
| Spirulīna | 0,88 | 0,88 | 0,88 |
V. Diezgan daudz olbaltumvielu šķirnes
Ir 2 galvenie olbaltumvielu šķirnes: pilnvērtīgie proteīni un nepilnīgie proteīni. Pilnvērtīgas olbaltumvielas ietver visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes, savukārt nepilnīgās olbaltumvielas nesatur.
Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kā piemērs, liellopu gaļa, zivis, mājputni, olas un piena preces, visbiežāk notiek uzskatīti attiecībā uz pilnvērtīgiem proteīniem. Dabīgs proteīni, kā piemērs, pupiņas, lēcas, rieksti un sēklas, pastāvīgi vien ir nepilnīgi proteīni. No otras puses jūs varat sajaukt dažādus dabīgs proteīnus, cenšoties izveidotu pilnīgus proteīnus. Kā piemērs, maltīte ceļu rīsiem un pupiņām piegādā visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes.
Katru dienu vēlamais olbaltumvielu tilpums ir ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un darbības līmeņa. Ieteicamais olbaltumvielu tilpums (RDA) ir 0,8 grami olbaltumvielu pie kilogramu ķermeņa svara. Kā piemērs, cilvēkam, kas sver 150 kilogrami, dienā pienākums rīt aptuveni gramus olbaltumvielu.
Ja jūs mēģināt veidojot muskuļus par to, ja zaudēt kilogramus, jums parasti ir vitāli svarīgs rīt diezgan daudz olbaltumvielu nekā RDA. No otras puses jums būs nepieciešams pamanīt, ka vienkārši pārāk liels skaits olbaltumvielu var papildus sāpināt. Proteīna uzņemšanas augšējā robeža ir 3 grami olbaltumvielu pie kilogramu ķermeņa svara. Kā piemērs, cilvēkam, kas sver 150 kilogrami, dienā pienākums rīt tagad ne diezgan daudz metodes, kā 1 gramu olbaltumvielu.
Ja neesat noteikts, cik liels skaits olbaltumvielu jums vitāli svarīgs, konsultējieties ceļu savu ārstu par to, ja reģistrētu dietologu.
VI. Dabīgs proteīni
Dabīgs proteīni ir proteīni, kas nāk no augiem. Visbiežāk šie ir zemāki
- Metabolisms
- Gremošana
- Uzsūkšanās
nekā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, taču tās joprojām var papildus pārliecināties visas neaizvietojamās aminoskābes, kas
cenšoties precīzi darbotos. Viens no svarīgākajiem labākajiem dabīgs olbaltumvielu avotiem ir:
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Lēcas
- Aunazirņi
- Zemesrieksti
- Pupiņas
- Kvinoja
- Auzas
Dabīgs olbaltumvielas parasti ir pilnvērtīgs un ilgtspējīgs veids, metodes, kā piepildīt jūsu vēlmes pēc proteīna. alternatīvi
- Tas jums būs nepieciešams
- Rīt dažādus dabīgs proteīnus
cenšoties nodrošinātu, ka saņemat visas nepieciešamās aminoskābes.
VII. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas
Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas notiek uzskatītas attiecībā uz pilnvērtīgām olbaltumvielām, tāpēc, ka tās ietver visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajās proporcijās. Tas padara tos attiecībā uz labu izvēli vecākiem, kurš no tiem grib dabūt diezgan liels skaits olbaltumvielu savā uzturā. Pāris tieši laikā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu aktīvi ir liellopu gaļa, mājputni, zivis, olas un piena preces.
Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas varētu arī būt izcils citu uzturvielu piegāde, kā piemērs, dzelzs, cinks un B uzturvielas. No otras puses tajos parasti ir papildus liels skaits piesātināto tauku un holesterīna. Šī iemesla pateicoties jums būs nepieciešams ierobežot dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu uzņemšanu un izdarīt izvēli liesus gaļas un zivju izcirtņus.
Kurš proteīns jums ir visefektīvākais?
Nešķiet esam viennozīmīgas risinājumi pie jautājumu, kurš proteīns jums ir visefektīvākais. Visefektīvākais proteīns jums iespējams, būs ir atkarīgs no jūsu individuālajām vajadzībām un vēlmēm. Pāris standarti, kas jāņem apsverams, izvēloties olbaltumvielu avotu, ir:
- Jūsu vecums, dzimums un darbības apmērs
- Jūsu diētiskais ierobežojumi par to, ja personīgās gaumes
- Jūsu lētais
Ja meklējat pilnvērtīgu proteīnu, varat izvēlēties starp pārāk daudzveidīgiem augu un dzīvnieku izcelsmes avotiem. Dažas labas izredzes pievieno:
- Augu bāzes: pupiņas, lēcas, tofu, tempeh, kvinoja, amarants, griķi
- Dzīvnieku izcelsmes: liellopu gaļa, mājputni, zivis, olas, piena preces
Ja meklējat nepilnīgu proteīnu, varat sajaukt divus par to, ja vairākus avotus, cenšoties izveidotu pilnīgu proteīnu. Kā piemērs, varat piestiprināt rīsus ceļu pupiņām par to, ja zemesriekstu sviestu ceļu maizi.
Beigās visefektīvākais proteīns jums ir tas, ko jums dievinu rīt un kas piestāv jūsu dzīvesveidam. Izdarot apzinātu izvēli gadījumā, ja olbaltumvielu uzņemšanu, jūs varat sniegt palīdzīgu roku nodrošināt iespēju saņemat vitamīni, kas nepieciešamas, cenšoties saglabātu veselību un izturību.
IX. Olbaltumvielu standarts un sportiskais sniegums
Proteīns ir izšķiroša uzturviela sportistiem, ņemot vērā tas palīdz veidojot un atdzīvināt muskuļu audus. No otras puses tagad ne visi proteīni notiek radīti vienādi. Pāris proteīni ir pilnīgāki nekā citi, tāpēc, ka šie ietver visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms nevaru piegādāt pats.
Parasti dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir pilnīgākas nekā dabīgs olbaltumvielas. Tas var būt ņemot vērā to dzīvnieku izcelsmes produktos ir visas neaizvietojamās aminoskābes, savukārt dabīgs olbaltumvielās var papildus pietrūkt vienas par to, ja vairāku no šīm aminoskābēm.
Sportistiem, kurš no tiem grib maksimāli paplašināt muskuļu augšanu un atjaunošanos, jums būs nepieciešams izmantot diētu, kas ir bagāts ceļu pilnvērtīgiem proteīniem. To var papildus izdarīt, ēdot dažādus dzīvnieku un dabīgs olbaltumvielu avotus.
Kopā ar olbaltumvielu veidam ļoti spēcīgs varētu arī būt olbaltumvielu tilpums, ko sportists patērē. Sportistiem ieteicamā proteīna laiki deva ir 1,2-1,7 grami proteīna pie kilogramu ķermeņa svara. No otras puses pārim sportistiem parasti ir vitāli svarīgs rīt diezgan daudz olbaltumvielu, specifiski, ja ka viņiem bija intensīvi trenējas par to, ja atveseļojas no negadījumi.
Ja esat sportists, jums būs nepieciešams meklēt padomu ceļu savu ārstu par to, ja reģistrētu dietologu, cenšoties noteiktu, cik liels skaits olbaltumvielu jums ir vitāli svarīgs rīt katru dienu.
Kopā ar tam, ka patērē diezgan liels skaits olbaltumvielu, sportisti var papildus dot stimulu muskuļu augšanu un atjaunošanos, ievērojot šos padomus:
- Gulēt diezgan liels skaits.
- Precīzi hidratējiet.
- Pēc treniņa veiciet atdzišanu.
- Izstiepties.
- Izmantojiet putu rullīti par to, ja masāžas pistoli.
Ievērojot šos padomus, jūs varat sniegt palīdzīgu roku maksimāli paplašināt muskuļu augšanu un atveseļošanos, papildus dot stimulu savu sportisko sniegumu.
Šeit ir pāris pastāvīgi uzdotie problēmas attiecībā uz olbaltumvielu kvalitāti:
-
Kas ir veselīgs proteīns?
-
Kas ir mazāk nekā izcils proteīns?
-
Pareizais veids, kā es varēšu pateikt, par to, ja proteīns ir kopējais par to, ja mazāk nekā izcils?
Tieši šeit ir risinājumi pie tiem jautājumiem:
-
Veselīgs proteīns ir proteīns, kas ietver visas neaizvietojamās aminoskābes pareizās proporcijās.
-
Mazāk nekā izcils proteīns ir proteīns, kas nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajās proporcijās.
-
Jūs varat atrisināt, par to, ja proteīns ir kopējais par to, ja mazāk nekā izcils, apskatot lai aminoskābju profilu. Pilnvērtīgam proteīnam iespējams, būs visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajās proporcijās, savukārt nepilnīgam proteīnam iespējams, nav.
0 Komentārs